Nutrición en el Deporte
La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un fondista no son las mismas que las de un nadador de 100 m o un ciclista, o un futbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. (Mackintyre and Hume, 1993).
Existen multitud de fórmulas energéticas y complejos vitamínicos promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/Kg. de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/Kg. de peso. (Paz Lasanta, I., 2004).
Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener unas características específicas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado de acuerdo con el evento y especialidad.
Las dietas durante la competición tienen unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta se celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 kcalorías aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.
Ejemplo de comida previa a la competición vespertina
1º PLATO: Ensalada mixta (300 kcalorías aprox.).
2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 kcalorías aprox.).
3º PLATO: Solomillo de vaca (175 kcalorías aprox.).
4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 kcalorías aprox.).
5° Una pieza de pan (100 kcalorías aprox.)
TOTAL: 855 kcalorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición. (Paz Lasanta, I., 2004)
Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.
Ejemplo de desayuno previo a la competición matinal
Zumo de naranja (85 kcalorías aprox.).
Mermelada (98 kcalorías aprox.).
Mantequilla (110 kcalorías aprox.).
Pan tostado (60 kcalorías aprox.).
Enchiladas (150 kcalorías aprox.).
Jamón York (175 kcalorías aprox.).
Queso en porciones (75 kcalorías aprox.).
Café o té. (5 kcalorías aprox.).
TOTAL: 758 kcalorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa...etc. (Paz Lasanta, I., 2004).
Finalmente cuando la practica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en kcalorías e hiperhídrica.
Paz Lasanta, I. (2004) planteo que una dieta de 3500 kcalorías debería contener cada día aproximadamente: 3 raciones de cereales, 4 raciones de fruta, 2 raciones de verdura, 3 raciones de productos lácteos, 2 a 3 raciones de carne, pollo o pescado y los pequeños aditivos de grasas y dulces que completarían la dieta y nos dejo este ejemplo que le mostramos:
a. Desayuno: (500 cal.)
taza de leche con cereales.
2 rebanadas de pan tostado de 25 gr con mermelada y mantequilla.
150 gr de fruta fresca.
b. Comida: (1500 cal.)
250 gr de ensalada (tomate, lechuga, pepinos, rábanos, pepinillos, escarola).
100 gr. de pasta italiana o 250 gr. de verdura rehogada.
200 gr de carne, pollo o pescado con guarnición.
una rebanada de pan de 50 gr. con queso crema.
200 gr de fruta fresca.
c. Merienda: (500 cal.)
taza de leche con cereales.
6 galletas de harina
150 gramos de fruta fresca.
d. Cena: (1000 cal.)
125 gr. de sopa de pasta ó 225 gr. de verdura rehogada ó 100 gr de pasta italiana.
2 huevos duros o fritos o tortilla o 175 gr de carne, pechuga de pollo o pescado con guarnición.
una rebanada de pan de 50 gramos.
150 gr de frutas .o yogurt de frutas
En esta dieta general, que nos serviría de guía, están incluidos los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales en las proporciones recomendadas. La cantidad de los nutrientes se vería aumentada o disminuida en función de las necesidades energéticas del individuo, según su masa corporal y su actividad.
FUENTE: Nutrición en Deporte GSE
Comentarios
Publicar un comentario